10 Musclebuilding Tips

Voor alle hardcore Muscle Junkies die erop uit zijn om een indrukwekkende spiermassa op te bouwen, hier zijn mijn top tips om dit te bereiken.

1. De sportschool is geen sociale omgeving!

Te vaak loop ik in de sportschool rond en zie ik mensen alleen maar elkaar op de hoogte stellen van de laatste roddels, diep in gesprek met de chick op de loopband om zo haar telefoonnummer te krijgen, of ze staan zichzelf uit te checken in de spiegel. Als je echt een indrukwekkende spiermassa op wilt bouwen dan kun je je niet met dit soort dingen bezig houden. De sportschool is bedoeld om te trainen, er is werk aan de winkel dus ga er heen en houd je hieraan, anders kom je er niet. Nou ja, tenzij je gewoon gemiddeld wilt presteren net zoals alle wannabe’s. Als je boven het gemiddelde uit wilt steken, doe dan vooral niet wat de gewone mensen doen, moet je verder gaan dan dat!

2. Weten wanneer je moet stoppen

Als je gedurende 1 uur traint, dan denk je automatisch dat 2 uur beter zou moeten zijn. Dit is alleen niet altijd het geval - we denken maar al te vaak dat meer ook beter is. Als 40 gram eiwit me helpt om te groeien, dan geeft 80 gram zeker dubbele winst? Als 3 sets me hielpen om mijn benen te verbeteren, dan gaat het met 6 sets zeker helemaal goed? In feite moet je leren wanneer je moet stoppen met een oefening en door naar de volgende. Ik heb voor mezelf als regel dat ik toe werk naar het maximale gewicht dat ik aan kan voor 6-8 reps en zodra ik 6 herhalingen niet meer haal, dan is het tijd om verder te gaan. Een andere manier om te bepalen dat je genoeg hebt gedaan is wanneer je voelt dat de pump begint af te nemen, op zo’n moment moet je dingen gaan veranderen.

3. Niet zuinig zijn met supplementen op vrije dagen

Je groeit wanneer je het herstelt van een training, dus op je vrije dagen moet je je net zo goed focussen op je voeding en supplementen als je zou doen op een trainingsdag. Pre- en post-workout shakes kun je uit je schema halen, maar zorg er wel voor dat je al je maaltijden binnen krijgt in combinatie met een paar eiwitrijke shakes, zoals SSN 100% Whey Protein of Anabolic Muscle Builder.

4. Feesten & maximale spiermassa gaan niet samen

Slaap is erg belangrijk voor het kweken van nieuw spierweefsel. 6-8 uur 's nachts en een dutje van 1 uur dutje overdag dragen optimaal bij aan het maximaliseren van je spiergroei. Alcohol en andere dingen die komen kijken bij het feesten hebben geen plaats in een serieus plan om een maximale spiermassa op te bouwen.

5. Trainingsintensiteit

De enige manier om je lichaam te dwingen om nieuwe spieren te kweken is om het uit te dagen voorbij wat je gewend bent, zodat je spieren moeten groeien om zich aan te passen aan het nieuwe gebruik. Zorg ervoor dat je jezelf tot de absolute limiet pusht op alle werkende sets. Je moet je niet in staat om de laatste paar herhalingen te voltooien op eigen kracht, je moet hulp nodig hebben om de set af te maken.

6. Techniek van het oefenen

De manier waarop je traint is erg belangrijk. Als je de oefening niet goed uitvoert dan belast je misschien de verkeerde spier en op die manier gaat geen enkel gewicht ervoor zorgen dat de spier gaat groeien. Train jezelf om aan te voelen welke spieren je gebruikt. Als je dit goed doet dan voel je precies waar de spier uitrekt en samentrekt. Heb je dit goed onder de knie, dan zal dat helpen letsel te minimaliseren en spiergroei maximaliseren.

7. Gewichtgebruik

Een sterkere spier zal een grotere spier worden. Het verhogen van de belasting/gewicht wat een spier kan optillen zal na een tijd leiden tot hypertrofie (groei). Door een deel van het off-season te reserveren voor het doen van extra herhalingen zul je in-season meer volume opbouwen.

8. Kracht van de geest

Houd je mentale toestand onder controle om je doelen te bereiken. Als je mentaal op de juiste plaats bent dan wordt het bereiken van je doelen een stuk gemakkelijker. Focus op waarom je dit doet. Als je het het antwoord op deze vraag hebt ontdekt, dan ben je niet te stoppen. Niet houd je nog tegen om de doelen te bereiken die je jezelf hebt gesteld.

9. Minder praten, meer actie

Er zijn talloze mensen in de sportschool en op Facebook die je alles kunnen vertellen wat je wilt weten over welke supplementen zijn goed voor gewichtsverlies of spieren zijn, hoeveel herhalingen optimaal is voor spiergroei, soorten cardio oefeningen etc. Maar welke van deze "deskundigen" beoefenen deze levensstijl echt, dag in dag uit? In plaats van eindeloos lullen over wat je gaat doen, doe het gewoon! Er is genoeg tijd om erover te praten nadat je het hebt gedaan.

10. Blijf weg van de sportschool

Door elke 6 tot 8 weken een paar dagen helemaal niet naar de sportschool te gaan kan enorm bijdragen aan extra spieropbouw. Je centrale zenuwstelsel krijgt de kans om zich volledig te herstellen. Kleine wondjes en blessures krijgen zich tijdens een pauze de kans om te genezen en dat geldt ook voor je je gewrichten en pezen. Richt je op activiteiten voor een actief herstel, zoals een wandeling door de bossen, fietsen of zwemmen - iets dat niet te intens is maar je lichaam wel actief bezig houdt.